Anda membuka ponsel sebentar untuk mengecek notifikasi, lalu tiba-tiba satu jam berlalu. Layar penuh berita bencana, konflik, krisis ekonomi, dan kabar duka. Anda tahu ini tidak baik, tapi jari tetap menggulir. Inilah doomscrolling—kebiasaan mengonsumsi berita negatif secara berulang dan kompulsif, bahkan ketika itu membuat Anda cemas dan lelah.

Istilah ini bukan sekadar jargon digital. Doomscrolling adalah respons psikologis nyata yang diperkuat oleh algoritma media sosial dan sifat dasar manusia yang waspada terhadap ancaman. Masalahnya, di era informasi yang bergerak cepat, otak kita kewalahan memproses arus berita negatif yang tidak ada habisnya.

Mengapa Otak Sulit Berhenti

Otak manusia secara evolusioner dirancang untuk memperhatikan bahaya. Ketika melihat berita ancaman—baik perang, wabah, atau kejahatan—otak mengaktifkan sistem waspada yang mendorong kita untuk terus memantau situasi. Ini disebut negativity bias: kecenderungan memberi perhatian lebih besar pada informasi negatif dibanding positif.

Platform digital memperparah ini. Algoritma dirancang untuk memaksimalkan waktu layar, dan konten yang memicu emosi kuat—termasuk rasa takut dan kemarahan—cenderung lebih banyak ditampilkan. Hasilnya, feed berita berubah menjadi aliran tak terbatas kabar buruk yang sulit dihentikan.

Dampak Nyata pada Kesehatan Mental

Doomscrolling bukan sekadar kebiasaan buruk. Paparan berita negatif berulang secara konsisten dikaitkan dengan beberapa dampak psikologis serius:

• Kecemasan meningkat. Otak yang terus-menerus menerima sinyal ancaman sulit kembali ke kondisi tenang. Rasa khawatir menjadi latar belakang yang konstan.
• Gangguan tidur. Menggulir berita negatif sebelum tidur merangsang respons stres, membuat pikiran sulit tenang dan tidur menjadi tidak berkualitas.
• Perasaan tidak berdaya. Mengonsumsi masalah dunia tanpa bisa berbuat apa-apa menciptakan rasa helplessness—perasaan bahwa situasi di luar kendali dan tidak ada yang bisa dilakukan.
• Kelelahan emosional. Empati berlebih terhadap tragedi yang terus-menerus datang menguras energi emosional dan bisa berujung pada mati rasa atau apati.
• Menurunnya produktivitas. Pikiran yang penuh kecemasan lebih sulit fokus pada pekerjaan atau aktivitas sehari-hari.

Penelitian dari American Psychological Association menunjukkan bahwa konsumsi berita berlebih berkorelasi dengan tingkat stres yang lebih tinggi. Ini bukan berarti Anda harus buta terhadap dunia—tetapi ada perbedaan antara tetap terinformasi dan tenggelam dalam arus berita buruk tanpa henti.

Tanda Anda Sudah Masuk Zona Doomscrolling

Tidak semua konsumsi berita adalah doomscrolling. Berikut beberapa tanda yang perlu diwaspadai:

• Anda membuka berita bukan untuk mencari informasi spesifik, tapi karena kebiasaan atau dorongan tak jelas.
• Setelah membaca berita, Anda merasa lebih cemas, marah, atau sedih—bukan lebih terinformasi.
• Anda sulit berhenti meskipun tahu sudah cukup membaca.
• Membuka ponsel adalah hal pertama dan terakhir yang Anda lakukan setiap hari.
• Kabar buruk dari berita membuat Anda sulit menikmati momen positif di sekitar Anda.

Cara Keluar dari Pola Doomscrolling

Memutus kebiasaan ini tidak berarti menutup mata dari realita. Tujuannya adalah mengonsumsi informasi secara lebih sehat dan disengaja.

Tetapkan Batas Waktu Membaca Berita

Pilih satu atau dua waktu khusus dalam sehari untuk membaca berita—misalnya 15–20 menit di pagi atau sore hari. Di luar waktu itu, tahan dorongan untuk membuka aplikasi berita atau media sosial.

Kurasi Sumber Informasi

Pilih sumber berita yang dapat dipercaya dan memiliki standar jurnalistik baik. Unfollow atau mute akun yang secara konsisten menyebarkan konten sensasional, provokatif, atau tidak terverifikasi.

Aktifkan Batasan di Perangkat

Gunakan fitur screen time di ponsel untuk membatasi durasi penggunaan aplikasi tertentu. Notifikasi dari aplikasi berita juga bisa dimatikan agar tidak terus-menerus terpancing.

Ganti Ritual Digital dengan Aktivitas Fisik

Ketika dorongan untuk menggulir muncul, ganti dengan aktivitas singkat—berjalan kaki, minum teh, atau melakukan peregangan ringan. Ini membantu memutus siklus otomatis yang sudah terbentuk.

Jaga Keseimbangan Informasi

Seimbangkan konsumsi berita negatif dengan konten yang konstruktif—solusi atas masalah sosial, kisah inspiratif, atau informasi yang relevan untuk kehidupan Anda. Dunia tidak hanya berisi kabar buruk, meski algoritma sering membuatnya terasa demikian.

Tetap Terinformasi Tanpa Terjebak

Mengetahui apa yang terjadi di dunia adalah hak dan kebutuhan. Namun, ada perbedaan antara menjadi warga yang terinformasi dengan menjadi konsumen berita yang cemas tanpa batas. Doomscrolling terjadi ketika kebiasaan mengonsumsi informasi berubah menjadi kompulsif dan merusak—bukan karena niat, tapi karena desain platform dan sifat otak kita yang mudah terjebak.

Kesadaran adalah langkah pertama. Ketika Anda mulai menyadari pola ini, Anda sudah separuh jalan untuk mengubahnya. Kesehatan mental bukan kemewahan—itu fondasi dari kemampuan Anda untuk berfungsi, berpikir jernih, dan berkontribusi nyata pada dunia yang Anda pedulikan.